Як привчити себе робити зарядку без зривів: досвід групи людей, яким вдалося

Поговоримо про те, як привчити себе робити зарядку. В цій статті детально розкрию тему ранкової зарядки, розповім, як сам формую цю звичку, як її формують ті, хто доєднався до «Майстерні звичок». А також дам дієві поради, як ви можете привчити себе щоранку робити зарядку, або інші вправи, які допоможуть тримати тіло в тонусі, а енергію на висоті.

Для цієї статті я спробував поєднати особистий досвід з досвідом групи людей. Ми всі різні, тому важливо враховувати багато особистих чинників.

Вірю, що цей матеріал допоможе вам прийняти тверде рішення про необхідність почати формувати звичку робити зарядку. Якщо будуть додаткові питання, задавайте їх в коментарях.

Погнали. Поговоримо про те, як привчити себе робити зарядку без зривів.

.

Як ми починали формувати звичку ранкової руханки

На початку жовтня 2023 року в голові спалахнула ідея створити спільноту, в якій будуть збиратися люди для формування корисних звичок. Ці люди будуть оголошувати звичку, яку хочуть сформувати, а потім звітувати у спільноті про виконання звички. І всі будуть підтримувати один одного.

Щоб ідея не полетіла у скриню ідей на довічне зберігання, я одразу створив групу в телеграмі «Майстерня звичок» і оголосив про це у основному каналі телеграма.

Також розповів про користь ранкової зарядки і додав певні правила спільноти.

Люди почали приєднуватися одразу. Це було приємно.

Спільнота росте і зараз. За бажанням ви можете приєднатися, щоб формувати звички разом з нами.

Створення трекерів звичок

Для формування будь-якої звички потрібен трекер, на якому ми відмічаємо ефективність. Трекер допомагає дивитися на звичку і бачити свої старання. Трекер — це дзеркало нашої звички. Завдяки трекеру ми бачимо, як вона покращується, або можемо зробити аналіз: що саме треба зробити, щоб стало краще.

Я опублікував у групі свій трекер і запропонував учасникам зробити свої.

Було цікаво подивитись, як різні люди використовують різні методи відстежування звичок.

• Дмитро Хорошун використовує яскраві Гугл Таблиці.
• Олена Великород простий календар.
• Хтось на клаптику паперу намалював свій найпростіший трекер і це теж чудове рішення.
• Наталя Ковачевіч використовувала окремий додаток.

Це було цікаво. Внаслідок того, що не було жорстких рамок, учасники мали можливість зробити все так, як їм зручно. Всі були вільними робити те, що хочеться.

Як ми привчали себе щоранку робити зарядку

Учасники включились дуже активно. Всі почали робити ранкову зарядку і звітувати.

Дмитро кожного ранку під час пробіжки робив фото і викладав його в чат. Це було цікаво і надихало.

Інші публікували щось, що підтверджувало, що вони сьогодні теж зробили ранкову зарядку.

Така залученість дуже сприяла мотивації всіх учасників. Ми, як одна велика команда, рухались вперед.

Я знімав відео майже кожної зарядки, прискорював його і публікував в чаті:

Пізніше вирішив провести експеримент і почав публікувати відео щоранку на каналі в Ютубі:

І зараз теж публікую зарядку щодня. Попутно публікую сторіс в Інстаграмі. Тепер таке звітування додало мені відповідальності. Допомагає продовжувати і не робити перерв.

В такому темпі ми протрималися два місяці. Всі дуже відповідально віднеслись до формування звички. Ніби всі знайшли відповідь на запитання «Як привчити себе робити зарядку без зривів»

Зміни у 2024 році

На січень я зробив зручний трекер звичок і дав можливість всім його завантажити, роздрукувати і користуватись.

До ранкової зарядки кожен додав ще кілька звичок. У мене з’явились: холодний душ, медитація, ведення щоденника, читання книги і вивчення англійської. На лютий англійську викреслив. У січні було складно з нею працювати, тому що відчував недостатньо сильний сенс. Але додав підйом до 6 ранку і наведення порядку на столі.

Створення трекера було хорошою ідеєю. Зараз кожен день учасники публікують свої трекери і йдуть вперед.

Про трекер пізніше напишу окрему статтю, щоб було більш наочно.

Приємно дивитись, як спільнота розвивається. Ви теж можете приєднатися і формувати звички разом з нами.

Рефлексія і висновки

Після першого місяця існування групи і формування звички ранкової зарядки я зробив невеличке опитування, щоб провести рефлексію.

Питання були наступні:

• Чому ви вирішили доєднатися до групи «Майстерня звичок»?
• Чи вдалося вам дійти до кінця — робити зарядку 30 днів поспіль
• Коли не виходило робити зарядку, що саме вам заважало?
• Що вам допомагало дотримуватись звички на цьому шляху?
• Що сподобалось найбільше?
• Що не сподобалось, що варто покращити?
• Що ще хочете додати, про що я не спитав?

Відповідей було небагато, але деякі висновки зробити можна.

Тут мушу зазначити, що саме мене мотивувала необхідність звітувати про те, що я сьогодні виконав ранкову зарядку. Коли намагаєшся сам побудувати звичку, постійно з’являється можливість придумати собі відмазку: втомився, нема часу, нема настрою. А тут ми один одному пообіцяли, що будемо діяти попри все. І діяли.

Майже всі учасники відмітили, що підтримка спільноти дуже мотивує продовжувати шлях. Це приємно. Для мене це критерій того, що все це я починав не дарма. Це допомагає і мені і людям, які приєдналися.

Так, в групі зараз близько 40 людей, але активних не більше 10. Мені особисто це не заважає. Хтось хоче бути глядачем для початку, а потім будувати звички разом з нами. Це нормально. Еволюційно.

Є декілька історій, коли люди просто спостерігали, а через місяць активізувались. За це їм подяка.

Зі свого боку теж хочу подякувати всім, хто йде разом з нами і підтримує спільноту. Це спільні перемоги. І попереду ще багато, тож діємо.

Як привчити себе робити зарядку

Тепер ви ознайомилися з досвідом спільноти «Майстерня звичок» і переконалися, що нам вдалося сформувати звичку ранкової зарядки. Прийшов час дати дієві поради, які допоможуть вам привчити себе щоранку робити зарядку.

Я дам конкретні кроки, які вважаю необхідними. Ви можете використовувати всі, чи вибірково забрати те, що вам точно підійде, залишаючи решту на потім.

Також хочу зазначити, що я часто оновлюю такі статті і доповнюю їх новим матеріалом. Щоб не пропустити еволюцію цієї статті, підпишіться на канал в телеграмі. Про всі оновлення я розповідаю там.

Ок. Тепер до кроків, які дадуть вам відповідь на запитання «Як привчити себе робити зарядку».

1. Поставити ціль ранкової зарядки

Це дуже важливий пункт.

Якщо ми ставимо ціль привчити себе щоранку робити зарядку, скоріш за все ми її не досягнемо. А якщо досягнемо, то через деякий час почнемо зриватись і пропускати дні.

Щоб цього не сталося, треба поставити іншу ціль.

ЗВИЧКА ЩОРАНКУ РОБИТИ ЗАРЯДКУ МАЄ ОБСЛУГОВУВАТИ БІЛЬШ ВАГОМУ ЦІЛЬ.

Простими словами: ЗВИЧКИ СЛУЖИТЬ ЦІЛЯМ. Звички — це інструменти для досягнення цілей.

Тому ставити ціль «Сформувати звичку» — часто програшний варіант.

А що робити замість цього?

Поставте ціль, яку можна досягти або сприяти досягненню за допомогою звички щоденної зарядки:

• Позбутися зайвої ваги
• Сформувати красиве атлетичне тіло, яке вам буде подобатись
• Налагодити роботу серцево-судинної системи
• Підняти рівень щоденної енергії
• Покращити якість сну
• Знизити рівень стресу

Обирайте прийнятний для себе варіант, або сформулюйте свій. Головне — ви маєте кожного дня пам’ятати і розуміти, навіщо все це робите.

У мене є кілька цілей, які обслуговує звичка щоранку робити зарядку.

Бути здоровим. Я дуже не люблю хворіти. Коли хворію, шкодую час, який втрачаю. За цей час я можу зробити багато корисного для людей і для себе. Завдяки регулярному спорту я майже ніколи не хворію. Наприклад, за 2023 рік я жодного разу не відвідував лікаря з проблемами здоров’я. І це дуже круто.

Мати більше енергії. Я роблю зарядку щодня. Але іноді можу з різних причин пропустити 1 день. І саме в цей день відчуваю падіння енергії, сил, концентрації, мотивації. І це дуже неприємно, коли вже звик до високого рівня енергії. Тому я завжди повертаюсь до звички. Я витрачаю на неї силу і час, але натомість отримую значно більше.

Тримати низький рівень стресу. Моя зарядка доволі інтенсивна. І займаюсь на турніку, потім беру гантелі і штангу. М’язи працюють потужно. Після такої зарядки, тіло здається виснажене, але через 20 хвилин, я знову сповнений сил. При цьому відчуваю спокій протягом всього дня. Спокійно реагую на різні події і приймаю зважені рішення.

Мати гарне тіло. Тут все просто. Мені подобається, як на мене, дивиться кохана жінка. І я хочу, щоб це продовжувалось максимально можливий термін часу.

Приклад для дітей. Я вважаю, що діти мають бачити, як батьки займаються спортом. Таким чином це стає для них нормою. Завдяки цьому вони теж починають це робити. І це прекрасно.

Оберіть свої цілі: навіщо вам щоранку робити зарядку. Не робіть зарядку самою ціллю. Зробіть її інструментом для досягнення цілі. Тоді старт буде ефективним.

2. Зробити трекер для ранкової зарядки

На прикладах вище ви бачили, які трекери ми використовуємо у «Майстерні звичок». Ви можете скористатись цими приладами, або створити свій власний трекер.

Можливо, ви захочете скористатись спеціальними додатками для формування звички щоранку робити зарядку. Звісно, це не заборонено. Але дуже рекомендую додатково роздрукувати трекер на папері і користуватися ним окремо від додатків.

Тримайте трекер постійно перед собою. Розташуйте на видному місці, щоб бачити прогрес чи регрес по звичці. Це буде додавати мотивації. Повірте, це точно допоможе.

Я веду трекер і в електронному варіанті і на папері. Папірець з трекером постійно служить закладкою у щоденнику. І кожного разу, коли я хочу зробити запис у щоденник, я бачу свій трекер. Він нагадує мені, який я молодець. Або не молодець, якщо пропустив виконання звичок сьогодні.

3. Висипатися

У кожного з нас є необхідна кількість сну. Якщо спати менше, можна собі зашкодити. Сон важливий.

Без достатнього сну ваше тіло і мозок будуть повністю знищувати бажання робити зарядку зранку. Тому що тіло захоче зберігати енергію. При недостатній кількості сну енергії буде не вистачати не тільки для зарядки, але і для роботи, дозвілля і нормального життя.

Тому, висипайтеся.

ДЕННИЙ СОН: КОРИСТЬ І ШКОДА / Чи варто спати вдень, як саме спати і як це впливає на ефективність

4. Вставати раніше, щоб був час на зарядку

Хех. Цей пункт, здається, суперечить попередньому. Але без нього теж ніяк.

Зарядка займає час. У мене це приблизно 30-45 хвилин щодня. В залежності він комплексу вправ, які я обрав. Згоден, що це для багатьох людей це довго, тому не робіть так. Можна почати з 10 хвилин. Я до такої довгої зарядки прийшов поступово — додавав складності, коли відчував, що вже можна.

Як почати вставати раніше? Все просто.

Щоб щось отримати, треба щось віддати. Щоб вставати раніше, треба лягати спати раніше. Щоб лягати спати раніше, варто проаналізувати, чим ви займаєтеся ввечері і викреслити справи, які пожирають час або ті, що не такі важливі як ціль, яку ви поставили для ранкової зарядки.

Це може буде перегляд соцмереж, серіалів, посиділок з друзями тощо. Ви краще знаєте, як влаштований ваш вечір. Подумайте, що можете змінити, щоб отримати більше часу для руху вперед.

І корисне відео:

5. Вибрати вправи для ранкової зарядки

Дуже важливо заздалегідь продумати, якою саме буде ваша зарядка. Щоб не вийшло так, що після пробудження, коли почнеться час зарядки, ви не будете знати, що саме маєте робити. І тому у вас буде вагома причина не починати взагалі.

Запишіть комплекс обраних вправ і підготуйте цей список на видному місці, щоб подивлятись на нього, коли почнеться зарядка.

Рекомендую не додавати багато вправ на перший час. Тим більше якщо ви раніше не формували звичку зарядки зранку. Інакше мозок буде сперечатися і через кілька днів ви припините намагання формувати звичку.

СПОЧАТКУ ВАРТО СФОРМУВАТИ РЕГУЛЯРНІСТЬ, А ТІЛЬКИ ПОТІМ ДОДАВАТИ СКЛАДНІСТЬ.

Тому оберіть максимально прості і приємні для себе вправи. І просто почніть виконувати їх щодня. Коли відчуєте, що готові збільшити навантаження, зробіть це. Але дуже обережно, не перестарайтесь.

Зараз під час зарядки я виконую непрості вправи. Це скоріше схоже на повноцінне тренування. Я роблю підтягування, віджимання від підлоги, вправи з гантелями, гирями та штангою, присідання, планку, вакуум і різні рухливі вправи, щоб залучити все тіло в роботу.

Але починав я з дуже простих справ: 5 віджимань, 10 присідань, 3 підтягування. Цього було достатньо для старту. Мета була — сформувати звичку. Це ніяк не пов’язано з рівнем важкості і тривалістю. На перших кроках зарядка може займати 3-5 хвилин. головне — привчити мозок до того, що ми це тепер будемо робити регулярно.

Тож обирайте кілька простих вправ, щоб почати.

6. Поставити будильник

Для тих, хто вирішив привчити себе щоранку робити зарядку, настав час переналаштувати будильник так, щоб у вас був на це час.

Щоб позбавити себе можливості сказати собі «У мене не було часу».

Я пропоную вам поставити будильник на 15-30 хвилин раніше, ніж є зараз. Так у вас буде вдосталь часу, щоб сформувати звичку простими вправами.

Щоб бути точніше, оцініть скільки приблизно може займати ваша зарядка і додайте 5 хвилин. Це необхідно тому, що ми майже завжди не можемо спланувати точний час. Ці 5 хвилин будуть вашим буфером.

Сам я прокидаюся зазвичай о 5 ранку. Але зарядку роблю о 8 ранку, коли всі сімейні прокидаються. А час до восьмої ранку витрачаю на те, щоб виконати найважливіші завдання на день. Наприклад, в цей час я пишу статтю, яку ви читаєте зараз.

Іноді, я прокидаюсь пізніше. І помітив, що, якщо роблю зарядку відразу після пробудження, енергії менше. Ніби організм ще не прокинувся і не хоче вмикатися у роботу. Тому будильник о 5 ранку допомагає тіло плавно прокинутись і запустити всі системи організму до того, як почнеться зарядка о 8 ранку. І тоді виходить всі вправи виконати максимально якісно. Після такого тренування тіло відчуває кайф.

7. Спростити старт, приготувавши необхідне

Звичку будувати легко, коли зменшуєш тертя. Колись я записав відео про це для Ютуба.

Цю ідею я взяв з книги Джеймса Кліра «Атомні звички».

Суть в тому, щоб створити умови для легкого початку зарядки без будь-яких перешкод.

У вас має бути все готово. Необхідний, одяг, спортивний інвентар, у приміщенні має бути достатньо місця для зарядки. Коли прийде час ви маєте просто почати робити зарядку, замість того, щоб шукати речі, інвентар, чи наводити порядок у кімнаті.

Важливо завчасно зробити все можливе, щоб зарядка почалася легко і швидко.

8. Продумати винагороду

Це необов’язковий пункт, але для декого може бути корисним.

У мене зараз нема в цьому необхідності. А от раніше після ранкової зарядки я робив собі смачну солодку каву і з’їдав цукерку, щоб віддячити собі за старання. Коли звичка прижилася, це стало необов’язковим, тому поступово перестав це робити.

Подумайте, яку винагороду ви собі можете запропонувати за старання кожного дня робити зарядку.

Може бути навіть два варіанти винагороди: щоденна невеличка винагорода і велика винагорода в кінці місяця за те, що ви пройшли цей шлях до кінця.

9. Почати робити зарядку щоранку

Тут все просто. Починайте діяти. А коли стає складно — продовжуйте.

Якщо ви добросовісно віднесетеся до всіх пунктів цієї статті, все має вийти. Дотримуючись регулярності, ви сформуєте звичку щоранку робити зарядку і почнете отримувати від неї задоволення.

10. Не пропускати більше одного дня

Пропустити один день в тижні — не страшно. Ми не машини і не роботи. Іноді трапляється щось, що знищує можливість робити ранкову зарядку.

Один день пропуску не сильно вплине на формування звички. А ось якщо ви пропустите другий день поспіль, це вже буде схоже на системність. Так ви звичку не сформуєте.

Тому якщо з різних причин ви пропустили день, зробіть все можливе, щоб наступного дня звичка точно була виконана.

Краще взагалі не пропускати дні. Тут допоможе простий лайфхак. Коли взагалі нема часу на зарядку, зробіть по одному руху кожної вправи, яку запланували: одне присідання, одне підтягування, одне відтискання від підлоги. Це може врятувати вашу регулярність.

11. Якщо не вдається виконувати зарядку, зробити аналіз і щось змінити

Буває таке, що ви кілька разів починали виконувати звичку і постійно щось збивало вас на цьому шляху. Ви пробували знову. І знову не виходило.

В такому випадку вам треба зробити аналіз і знайти відповідь на питання: чому саме не виходить сформувати звичку.

Часто люди для формування звички щоденної зарядки обирають важкі вправи, або роблять зарядку дуже тривалою по часу. В такому випадку треба переглянути вправи і тривалість.

Часто саме зменшення важкості і тривалості чудово допомагає знову почати формувати звичку і зробити це успішно. Подумайте про це.

12. Приєднатись до спільноти «Майстерня звичок»

У «Майстерні звичок» ми щодня ділимося результатами досягнень. Судячи по відгуках учасників, це допомагає.

Зі свого досвіду скажу, що саме публічна звітність і підтримка спільноти дуже допомагають на цьому шляху.

Я вдячний собі за те, що колись реалізував ідею «Майстерні». Цей акт сильно прокачав мою власну дисципліну.

Тому, кидайте все і приєднуйтесь. Це точно буде корисно.

13. Продовжувати

Попри все продовжуйте. Зірвались? Відпочиньте, заплануйте день, коли почнете знову і продовжуйте.

Ви сума ваших звичок. Ваші сьогоднішні звички визначають те, ким і яким ви будете у майбутньому. Тому продовжуйте.

Ви завжди заслуговуєте на краще. І у вас завжди є все для того, щоб зробити наступний крок. Тому продовжуйте. Попри все.

Як привчити себе щоранку робити зарядку

1. Поставити ціль. Навіщо вам ця звичка? Яку мету вона буде обслуговувати?
2. Зробити трекер для щоденної зарядки. Він завжди має бути у вас перед очима.
3. Висипатися. Якщо не виходить, змінити щось у своєму житті, щоб була можливість висипатися.
4. Почати вставати раніше, щоб з’явився час не ранкову зарядку.
5. Вибрати вправи для зарядки. Ви маєте заздалегідь знати, що саме будете робити.
6. Поставити будильник на відповідний час.
7. Максимально спростити старт. У вас має бути готово все необхідне для того, щоб просто почати зарядку в потрібний час.
8. Придумати собі винагороду за старання.
9. Почати робити зарядку щодня і відмічати це у трекері.
10. Не пропускати більше одного дня.
11. При невдачі зробити аналіз і внести корективи.
12. Приєднатись до «Майстерні звичок», щоб отримати більше мотивації і підтримку
13. Продовжувати попри все.

На цьому все. Тепер ви знаєте, як привчити себе робити зарядку.

Тепер лишилось одне — ДІЙТЕ.