Чотири закони формування звички: як сформувати корисні, прибрати шкідливі

Поговоримо про закони формування звички. Раніше я писав про 4 стадії формування звички: стимул, бажання, реакція винагорода. Вони впливають на кожну дію, яку ви виконуєте.

Ці кроки можна перевести в практичні рекомендації. Це допоможе сформувати корисні звички і прибирати шкідливі.

Джеймс Клір у книзі «Атомні звички» називає це «Чотири закони зміни поведінки». Кожен з цих законів — ричаг, який впливає на поведінку. Якщо ці ричаги знаходяться у вірній позиції, формування звички проходить легко. Якщо вони не в вірній позиції, сформувати звичку майже неможливо.

Ці закони можна задіяти майже у будь-якій сфері життя.

Закони формування корисної звички

Для формування корисної звички задайте собі ці чотири питання:

1. Стимул — Як я можу зробити це очевидним?
2. Бажання — Як я можу зробити це привабливим?
3. Реакція — Як я можу зробити це простим?
4. Винагорода — Що я можу зробити, що це приносило насолоду?

Як використовувати це в житті?

Наприклад, ось як можна використати ці 4 закони для формування звички робити зарядку щоранку:

1. Зробіть це очевидним

Ввечері покладіть одяг для тренувань поруч з ліжком. Ця візуальна підказка буде першим, що ви побачите вранці. Це нагадає про необхідність тренування. Також, якщо займаєтеся вдома, приготуйте на видному місці інвентар: каримат, гантелі, фітнес-браслет.

2. Зробіть це привабливим

Виберіть вправи, які вам подобаються. Танці під улюблений плейлист, прогулянка з подкастом, коротке заняття йогою, їзда не велосипеді. Зосередьтеся на позитиві, який приносять вправи — більше енергії, кращий настрій, красиве тіло.

3. Зробіть це простим

Почніть з 10-15 хвилин. Ця невелика, досяжна мета, тому вам буде легко почати. Поступово збільшуйте тривалість, коли відчуєте, що витривалість зросла. Якщо дорога до спортзалу, або спортивного майданчика, здається складною, почніть займатись вдома.

4. Зробіть так, щоб це приносило насолоду

Після тренування побалуйте себе — смачний сніданок, улюблена музика, читання книги, приймання душу. Таке позитивне підкріплення зробить тренування більш корисним. Також ви можете вести щоденник прогресу, щоб відстежувати зростання. Це буде додавати мотивації.

Закон приборкання шкідливої звички

Для приборкання шкідливої звички задайте собі ці чотири питання.

1. Стимул — Як я можу зробити це неочевидним?
2. Бажання — Як я можу зробити це непривабливим?
3. Реакція — Як я можу зробити це складним?
4. Винагорода — Що я можу зробити, що це не приносило насолоду?

Як це використовувати в житті?

Для прикладу візьмемо мету позбутися звички палити сигарети.

1. Зробіть це неочевидним

Усуньте тригери, які спонукають до куріння. Приберіть цигарки, запальнички і попільнички з дому, автомобіля і з роботи. Якщо сигарети або запальничка на столі спонукають до куріння, сховайте їх у шухляду. Кращий варіант — взагалі викинути, щоб вдома і на роботі сигарет не було. Щоб вони не потрапляли вам на очі. Уникайте місць, де палять, щоб звести до мінімуму вплив на вас сигналів, що спонукають до куріння.

2. Зробіть це непривабливим

Дізнавайтеся про шкідливий вплив куріння на здоров’я. Подивіться документальні фільми. Почитайте статті. Поговоріть з колишніми курцями про їх проблеми зі здоров’ям від куріння.

Подивіться на свої пожовклі зуби, відчуйте неприємний запах з рота. Подумайте про підвищений ризик раку легенів і хвороби серця.

Порахуйте, скільки грошей витрачає на сигарети щомісяця. Подумайте, що б ви могли купити за ці гроші собі, коханій людині, або дітям.

Візуалізуйте позитивні зміни, які настануть, коли ви кинете палити: більше енергії, кращий смак і запах і, біліші зуби.

3. Зробіть це складним

Збільшіть зусилля для доступу до сигарет. Утилізуйте запальнички та попільнички.

Коли виникає бажання курити, замість того, щоб тягнутися за цигаркою обирайте інші заняття: рушайте на прогулянку, пожуйте жуйку, зробіть розминку або зателефонуйте другу, який підтримає вас. Тримайте свої руки і розум зайнятими, щоб розірвати зв’язок між вашими тригерами і курінням.

4. Зробіть так, щоб це не приносило насолоду

Асоціюйте куріння з неприємними наслідками. Щоразу, коли закурюєте, одразу ж застосовуйте техніку негативного підкріплення: смокчіть лимон або нюхайте щось неприємне. Це створює негативну асоціацію з курінням, що з часом робить його неприємним.

Замініть «нагороду» від куріння чимось більш здоровим і приємним. Наприклад, замість цигарки після їжі побалуйте себе улюбленим фруктом.

Застосовуйте ці чотири закони зміни формування звички постійно

Ймовірно ви колись ставили собі питання:

• Чому я не роблю те, що запланував?
• Чому я не втрачаю вагу?
• Чому я не перестаю курити?
• Чому я не відкладаю гроші?
• Чому я не вивчаю нові навички?
• Чому я не вчу англійську?

Відповіді на ці питання можна знайти в цих чотирьох законах формування звички.

Дійте.