Що робити зранку для енергії, щоб прожити його ефективно, зарядитись на ефективний день і поступово рухатись до цілей?
Кожен ранок це хаос. Ми відкладаємо будильник кожні 5 хв нацять разів, аж допоки не починаємо запізнюватись кудись. І тоді підриваємось, не застеляємо ліжко, одягаємо, що прийдеться, запхаємо до рота кілька шматків чогось їстівного і вибігаємо туди, де нас чекають справи. Більшості людям це не подобається, але вони нічого не можуть з цим зробити. Або не хочуть, бо вважають, що це важко.
Не страшно, якщо це відбувається нечасто. А от якщо це постійна тенденція — це вже проблема. І це сильно виснажує, пригнічує мотивацію та руйнує будь-яку продуктивність.
Багато років тому я так і жив. І мені це не подобалось. Тоді почав шукати рішення. Запитував себе:
«Що я можу зробити, щоб щось змінити».
Пробував різні методи. В результаті прийшов до ранкових ритуалів, які використовую зараз і постійно покращую їх.
Ранкові ритуали будують фундамент дня. Він того, як ми починаємо день, залежить те, яким він буде до кінця. Ми живі, тому іноді трапляються непередбачувані речі серед дня, які ми не можемо передбачити. Проте завдяки ранковому ритуалу, ми можемо змінити наше ставлення до проблем, які трапляються зненацька. Тоді вони не будуть так сильно бити наше життя.
В цій статті я розкажу про свої 7 ранкових ритуалів, які виконую щодня. Якщо почнете їх використовувати, поступово перейдете від втомленого, роздратованого та хаотичного ранку до впевненого та енергійного старту дня.
Ці 7 простих ритуалів змінять ваш день від лінивого до ефективного
Я збирав цей список досвідом, спираючись на дослідження про те, як це впливає на організм на рівні реакцій і гормонів. В цьому списку нема того, що не працює.
[sc name=”dodatkovuy_rozvutok” ][/sc]
Що робити зранку для енергії, ефективності і руху вперед?
1. Багато світла після пробудження
Якщо це літо, відкривайте вікна і штори. Виходьте на вулицю, або на балкон на 5-10 хв подихати свіжим ранковим повітрям.
Якщо це зима і зранку на вулиці темно, встановіть якомога більше світла. Почніть прокидатись і вмикати все, що можна. Через 1-3 тижні, ви звикнете до нового режиму і станете прокидатись легко і без будильника.
Світло блокує вироблення мелатоніну (гормону сну) і стимулює синтез кортизолу — “гормону пробудження”. Це налаштовує циркадні ритми, що відповідають за пік енергії вранці та якісний сон увечері. Так ви поступово перепрошиваєте режим сну.
2. Гідратація (вживання води)
Після пробудження випийте 300-500 мл теплої води.
Під час сну організм втрачає воду через дихання і піт. Ранкова склянка води активує систему лімфи, яка виводить токсини. Також тепла вода стимулює активність шлунково-кишкового тракту.
Нутриціологи радять додавати лимон, сіль або електроліти. Це допомагає підтримувати баланс натрію, калію і магнію, важливих для роботи серця, м’язів і нейронів. Я цього не роблю, бо і без того вживаю купу вітамінів. Я п’ю чисту теплу воду.
3. Зарядка або тренування
Зробіть зарядку до 15 хвилин на все тіло. Якщо є більше часу, додайте 20 хвилин будь-якого кардіо. Це може бути біг або швидка ходьба.
Я займаюсь кожного дня. 4 рази на тиждень у мене силове тренування з важкою вагою. Таке тренування триває годину. І 3 рази на тиждень у мене тренування на 30 хвилин по одному підходу на всі групи м’язів.
Фізична активність підвищує рівень ендорфінів, які знижують стрес і підвищують стійкість до болю. Покращується постачання кисню до мозку і м’язів. Вивільнюється адреналін та норадреналін, які покращують концентрацію та продуктивність. Стимулюється метаболізм кишкових бактерій, які виробляють метаболіти для імунної системи.
4. Холодний душ
Почніть приймати холодний душ. Починайте з 5 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин. Або просто виливайте на себе відро холодної води.
Холод викликає потужний викид адреналіну та дофаміну, що створює відчуття бадьорості та знижує стрес. Підвищується кількість лейкоцитів, зміцнюючи імунітет.
Покращується циркуляція крові. Це сприяє підвищенню фізичної та розумової працездатності. Формується ментальна стійкість, що допомагає долати виклики протягом дня.
5. Корисний сніданок
Через 1-2 години після пробудження час снідати. Ідеальний сніданок містить білки, жири, складні вуглеводи і клітковину. Це забезпечує організм важливими поживними речовинами.
Білки — основний будівельний матеріал для клітин і тканин. Вони підтримують імунну систему та відновлюють м’язи.
Жири дають енергію, беруть участь у виробленні гормонів і допомагають засвоювати вітаміни.
Складні вуглеводи забезпечують тривале постачання енергії, стабілізують рівень цукру в крові та сприяють відчуттю ситості.
Клітковина покращує травлення, підтримує здоров’я кишківника та сприяє тривалому відчуттю насичення.
Не пхайте до рота аби що. Ви те, що ви їсте. Почніть займатись своїм харчуванням свідомо.
6. Медитація або практика усвідомленості
Приділіть 5-10 хвилин спокійному диханню або медитації.
Якщо складно медитувати, або не хочеться, можна посидіти на самоті в тиші. Почніть з цього. Можливо пізніше захочеться закрити очі і відпустити думки. Тоді самі прийдете до медитації через бажання.
Медитація заспокоює і відновлює нервову систему. А ще знижує рівень кортизолу, покращує регуляцію серотоніну і окситоцину.
Якщо виконувати практику регулярно, з часом збільшується товщина кори головного мозку в ділянках, що відповідають за самоконтроль і концентрацію.
7. План на день
Напишіть 3 ключові цілі на день і визначте послідовність їх виконання.
Планування допомагає створити “дофамінову петлю”, яка мотивує діяти. План знижує когнітивне навантаження, оскільки мінімізує потребу приймати спонтанні рішення протягом дня. Також сам процес планування заспокоює нервову систему, навіть якщо потім все піде не по плану.
Я планую завтрашній день з вечора. Це допомагає швидко заснути і зранку встати з ліжка, тому що завдяки плану я знаю, навіщо мені вставати сьогодні.
Як це влаштовано у мене?
Я прокидаюсь о 5 ранку, або раніше. Телефон, на якому звучить будильник, лежить на комоді за 3 метри від ліжка. Тож мені треба встати і пройтися, щоб вимкнути його.
Одразу після підйому і вимикання будильника я виходжу в іншу кімнату, вмикаю все світло що там є, та одягаюсь у речі, які приготував з вечора.
Далі я ставлю воду грітися і вмикаю кавоварку. А тим часом йду вмиватися.
Коли вмився, вертаюсь на кухню випиваю 800 грамів теплої води і роблю собі каву.
З 5:15 до 7:30 я працюю. О 6:30 випиваю порцію протеїну.
О 7:30 починаю тренування. Воно триває до 8:30, іноді до 9:00, якщо на це є настрій.
Далі приймаю душ і закінчую це обливанням холодною водою.
Снідаю, складаю план на день. Після чого виходжу на лоджію і 10-15 хвилин просто сиджу наодинці, дозволяючи думкам блукати самостійно. Якщо є настрій для медитації, закриваю очі і медитую. Після цього повертаюсь на робоче місце і продовжую працювати.
Завдяки такому організованому ранку, кожен день я відчуваю спокій і енергію. Задачі і проблеми вирішуються легко і поступово. Я повільно і впевнено зростаю і для себе і для людей.
Спробуйте.
.
Це дійсно працює. Якщо зробити це звичкою, кожного дня у вас буде купа енергії для руху вперед.
Є ще два фактори, які важливо врахувати. У вас має бути ціль у житті, щоб було чітке розуміння, навіщо вам такий ранок. І ваш вечір має бути організований так, щоб ви лягли спати вчасно і поспали 7-8 годин.
Без цілі і організованого вечора, ранок не дасть вам нічого. Спробуєте і скажете, що все це маячня. Тому спочатку поставте ціль, подивіться, як влаштований ваш вечір і тоді займіться ранком. Все вийде.
Тепер ви знаєте, що робити зранку для енергії і руху вперед протягом дня. Дійте.