Почніть з цілі й однієї звички: гарантований метод, впровадження звичок

Багато людей переоцінюють свої можливості, коли починають впроваджувати звички. Зазвичай буває так: вони читають якусь мотиваційну книгу, або дивляться відео, або кіно про Роккі Бальбоа і обіцяють собі, що з завтрашнього дня їх життя зміниться.

Далі вони беруть аркуш паперу і складають список звичок, які будуть виконувати щодня. Приблизно такий:

• Займатись спортом
• Пити 2,5 літра води
• Читати 10 сторінок книги
• Вчити англійську
• Медитувати
• Писати пост в соцмережі
• Їсти не більше 2000 ккал в день
• Не вживати солодке
• Не пити алкоголь
• Не палити цигарки

Виходить список корисних справ, який гарантує, що життя зміниться на краще. Далі ці пункти виписуються в трекер звичок. Іноді для цього завантажують спеціальний додаток, на вибір якого витрачають кілька годин, думаючи, що від додатка щось залежить.

Ну от і настає наступний день — нове життя. Людина починає діяти і виконувати пункт за пунктом. І наче все їде непогано на першому, другому та третьому пункті. Але потім реальність б’є по голові.

Виявляється, щоб все це робити треба виділити час та енергію. А далі виявляється, що багато чого з цього робити не хочеться. А потім ще приходить усвідомлення, що все це не дуже то і потрібно людині.

+ стаття: Формувати звичку заради звички — такий собі шлях.

При цьому, замість того, щоб прибрати звички, які не потрібні, і залишити ті, що дійсно необхідні, людина повністю відмовляється від цього списку і починає ненавидіти себе і Роккі Бальбоа, який увімкнув ту кляту мотивацію. Людина повертається до старого життя і не хоче більше влазити у цю історію зі звичками, щоб зберегти свою нервову систему.

Щоб цього не сталося з самого початку варто обрати інший спосіб. Давайте, розкажу, як варто було зробити.

Спочатку ставте ціль, а потім обирайте звичку

Коли ми хочемо змінити життя, мозок завжди шукає легальні причини не робити цього. Його все влаштовує. Йому комфортно. Він любить солоденьке, бахнуть пивко, покурити цигарку. Він не хоче вчитися і розвиватися кожного дня. Він хоче, щоб було приємненько. А оці всі мотиваційні надпотужності у вигляді списку нових звичок для нього — просто напруга, яку треба прибрати.

Тим більше, що для мозку в цьому нема ніякого сенсу. Він не розуміє, навіщо вам англійська, якщо ви не збираєтеся жити в іншій країні, або працювати з західним ринком. Якщо вам на роботі не обіцяють підвищення і переїзд в одну з країн європи, мозок вважає, що англійська вам не потрібна. Тому він буде робити все, що вміє для того, щоб ви викреслили це заняття зі свого списку.

Тому перше, що варто зробити, коли обираєте звички, це подумати про те, для чого вони нам.

Щоденні заняття спортом теж мають обслуговувати ціль: зменшення ваги, кубики на животі, збільшення ваги, атлетичне тіло або підтримка здоров’я.

Звички не пити алкоголь, не палити, не вживати солодке — теж не приживуться без цілі.

Тому спочатку ціль, а потім звичка, яка допоможе досягти цілі.

+ стаття: Як поставити ціль?

Впроваджуйте одну звичку за раз

Список звичок — це чудово і амбітно. Але в більшості випадків це не працює. Мозок не готовий на такі кардинальні зміни.

Коли у вас є ціль, яку ви дійсно хочете досягти, варто обрати звички, які до цього ведуть. Якщо звичок буде декілька, обираємо одну, яка якнайшвидше почне вести нас до цілі. І яка підтягне за собою інші необхідні звички.

Приклад. Якщо ми хочемо схуднути, можемо зробити собі такий список необхідних звичок:

• Займатися спортом
• Їсти в межах своїх калорій
• Проходити 10000 кроків кожного дня
• Спати не менше 8 годин

Якщо ми оберемо одразу всі 4 звички і почнемо впроваджувати, нас вистачить на кілька днів. Найвпертіші витримають 2 тижні. Але потім все зупиниться. Ми знайдемо привід не робити нічого і просто відмовимось від цілі, думаючи, що і так наче все нормально — худнути не треба. А насправді ми будемо ображатися на себе і вішати на себе відчуття провини за те, що здалися.

Щоб цього не сталося, варто навантажувати мозок новими звичками поступово.

Тому на перший місяць я завжди раджу обрати лише одну звичку. Якщо розібрати цей список для послідовного впровадження, я б зробив це так:

• 1 місяць: Щоденний спорт
• 2 місяць: Їсти в межах калорій
• 3 місяць: проходити 10000 кроків
• 4 місяць: прокидатись на годину раніше
• 5 місяць: лягати не пізніше 22:00
• 6 місяць: за годину до сну ніяких гаджетів

Приблизно так. Пункт «Спати 8 годин» я розбив на три звички, від яких і залежить те, скільки і як я буду спати. При формуванні звичок важливо відрізняти звички від цілей. Спати 8 годин — ціль, для якої потрібно впровадити нові звички.

Тепер, якщо ми подивимось на цей список, стає трохи сумно. Тому що приходить розуміння, наскільки довгий шлях маємо пройти, щоб досягати мети. Але звички — це завжди повільний і непростий процес. Але саме такий процес дає більше шансів змінити життя.

Якщо ви колись намагалися скинути вагу і накидували собі декілька нових звичок для цього, то розуміли, що ох як непросто їх дотримуватись.

Більшість людей зриваються і не повторюють це шлях, щоб не відчувати знову відчуття провини. Вони так і залишаються у старому житті, не змінюючи нічого.

Тому впроваджуйте по одній звичці за раз. Коли звичка сформована її варто тільки підтримувати, тоді можна додавати іншу. Ви це відчуваєте.

Є вийнятки. Є люди, в яких виходить впроваджувати по 2-3 звички за раз. У них більше сили волі, енергії, здоров’я і когнітивного ресурсу. Також у них можуть бути більш вагомі цілі, і бажання їх досягти. Це дає додаткову енергію.

В такому випадку варто спробувати обережно впровадити декілька звичок і уважно прислухатися до власних почуттів. Тому що через деякий час може народитися бажання здатись. А такому випадку варто не зупинятися, а просто прибрати декілька звичок, залишивши одну. Це суттєво зменшить навантаження і допоможе продовжити шлях.

Ви завжди зможете додати ще одну звичку. Це набагато простіше ніж починати все спочатку у випадку, коли ви повністю зупинились, тому що переоцінили свої можливості.

Що робити, щоб гарантовано впроваджувати звички і змінювати життя?

1. Поставте собі ціль.
2. Випишіть звички, які приведуть до цілі.
3. Оберіть першу звичку, з якої хочете почати.
4. Протягом місяця впроваджуйте цю одну звичку.
5. Через місяць додайте наступну звичку.
6. Якщо відчуваєте, що друга звичка дається важко, поки що приберіть її і продовжуйте впроваджувати першу.
7. Коли відчуєте, що готові підвищити навантаження, зробіть це.

Різких змін не буває. Варто вірити у маленькі кроки, які ведуть до великих результатів. Все будується поступово, по маленькій цеглині.

Не порівнюйте себе з іншими. Порівнюйте себе із собою в минулому. Може здаватися, що ваша одна звичка протягом місяця не дає ніяких змін у житті. Але якщо ви протримаєтеся пів року або рік і обернетеся назад, щоб подивитися, який шлях пройшли і які результати отримали — ви будете собі вдячні. Ви будете пишатися.