Як почати день, щоб все встигати і рухатися вперед
Як почати день, щоб він був ефективним і ви рухались вперед.
Добре організований ранок може змінити ваше життя. Ранок — це супер сила людей, які досягли успіху.
В цій статті я розкажу, як влаштований мій ранок. Ви можете взяти всі чи деякі поради, які вважатимете корисними для себе.
Завдяки правильній організації я встигаю писати книгу, записувати відео, вести блог, проводити навчання та ще й працювати у штаті компанії на посаді маркетолога. І в мене все виходить.
Зміст
Що дає ефективна організація ранку?
Звісно, можна нічого не робити і просто дозволити дню бути таким, як вийде. Прокинутись й думати, чим би зайнятись, почитати соцмережі, позаліпати в Тікток, прогавити кілька годин, перш ніж почати працювати.
При таком підході люди позбавляють себе переваг, які дає ефективно організований ранок. І ось ці переваги.
Ви починаєте робити більше
Замість того, щоб просто байдикувати після пробудження, ви виконуєте конкретні дії, які підштовхують до ефективної роботи.
У книзі «Щоденні ритуали: як працюють художники» Мейсон Керрі пише про звички, ранковий план та ритуали сотень митців, включно з Бенджаміном Франкліном, Карлом Марксом та Ернестом Хемінгуеєм.
Говорячи про переваги структурованого розпорядку дня, він каже:
В умілих руках заздалегідь спланований ранок може бути точно відкаліброваним механізмом для використання обмежених ресурсів: часу, сили волі, самодисципліни, оптимізму, мотивації. Впорядкований режим — немов колія, якою в хорошому темпі рухаються розумові сили генія, вона захищає його від тиранії мінливих настроїв.
Заздалегідь визначений розпорядок і встановлений час початку роботи створює імпульс мотивації з моменту пробудження. Ви прокидаєтесь і вже знаєте, навіщо сьогодні розплющили очі. У вас є зрозумілий сенс встати з ліжка й почати цей день.
Ви переживаєте менше стресу
Структурований розпорядок знижує рівень стресу у житті.
Ви знаєте, що будете робити щоранку. Не думаєте про це, а просто робите.
Ця регулярність дає відчуття контролю і спокою. Замість того, щоб відчувати, що день вас атакує, ви перші атакуєте день.
Замість того, щоб вставати з ліжка, й думати з чого почати день, ви починаєте його, відчуваючи контроль над тим, як ідуть справи.
У вас з’являється більше розумової енергії
У нас щодня обмежена кількість розумової енергії. Кожне рішення, яке ми приймаємо, забирає частину цієї енергії. У міру того, як рішення починають накопичуватися, ми відчуваємо втому, і починаємо ухвалювати неправильні рішення.
Коли є ранковий план, ми зменшуємо кількість рішень, які доводиться ухвалювати щодня, і можемо використати заощаджену розумову енергію для інших, важливих справ.
Ось чому Барак Обама вважав за краще носити тільки сіро-блакитні костюми, коли був президентом.
Я ношу тільки сірі або сині костюми. Я намагаюся зменшити кількість рішень. Я не хочу ухвалювати рішення про те, що я їм або ношу, тому що в мене занадто багато інших, більш важливих, рішень.
Як зробити свій ранок ефективним
Немає жорстких правил. Робіть те, що найкраще відповідає вашому стилю життя та обставинам.
Є деякі загальні рекомендації, які допоможуть швидше досягти успіху. Ви можете їх прийняти, або пропусти й взяти тільке те, що вважаєте для себе потрібним і корисним.
Ось кілька загальних рекомендацій.
Будьте простіше
Велика кількість дій в ранковому плані займає багато часу. Ви не захочете їх виконувати, тому це зведе нанівець головну мету.
Ранковий план має бути невеликим, щоб не довелося прокидатися о 4:30 ранку для його виконання. Звісно, якщо ви самі цього не хочете.
Почніть з малого. Ви завжди зможете додати нові пункти, коли початкові звички почнуть працювати самостійно.
Дотримуйтесь плану кожен ранок
Щоразу, коли ми починаємо щось нове, виникає опір. Це стосується і виконання ранкового плану. Будуть моменти, коли ви не захочете виконувати ранковий план. Замість цього буде бажання ще трохи поспати.
Але візьміть себе в руки й тримайтеся плану. У середньому потрібно від 30 до 60 днів, щоб нові дії стали звичками. Щойно ранковий план увійде у звичку, виконувати його стане набагато легше.
А згодом ранковий план стане невід’ємною частиною вашого дня.
Знайте своє «Навіщо?»
Щоб все вийшло й ранковий план дотримувався, у вас мають бути вагомі причини для цього. Якщо ви створюєте ранковий план тільки тому що думаєте, що так і має бути, вам буде важко знайти мотивацію для цього.
Наприклад, припустимо, що ви хочете кожного займатися спортом протягом 30 хвилин у рамках ранкового плану. Чому ви хочете займатися спортом? Якщо у вас немає чіткої та переконливої причини, підтримувати цю дію буде складно.
Коли будуєте ранковий розпорядок, знайдіть переконливу мету для кожної справи, яку включаєте у план.
Що включити в ранковий план
Тепер про те, що включити у ранковий план. Пам’ятайте, що немає жорстких і швидких правил. Включайте тільки те, що корисно для вас. І не бійтеся експериментувати. Ви можете спробувати щось і зрозуміти, що це вам не підходить. І це нормально.
Отже, які види діяльності ви можете включити у свій ранковий план?
Як почати день: порада № 1
Вставати раніше
Успішні люди встають рано, щоб почати день, поки всі сплять.
- Двейн «Скеля» Джонсон вже о 4 ранку йде у спортзал.
- Тім Кук встає о 3:45 ранку, щоб займатися спортом, читати і переглядати пошту.
- Опра Вінфрі піднімається о 6:20 і починає день із вправ, медитації та сніданку.
- Джек Дорсі прокидається о 5 ранку, щоб потренуватися, помедитувати і випити кави.
Раннє пробудження полегшує виконання ранкового плану. Замість того, щоб поспішати зробити всі справи у ранковому плані перед початком робочого дня, ви можете рухатися у стабільному, спокійному темпі, якщо встанете раніше.
Вашому тілу може знадобитися деякий час, щоб звикнути до нового графіка, але незабаром ви виявите, що хочете вставати ще раніше.
Я прокидаюся о 4:30. До 8 ранку у мене більше трьох годин для продуктивної роботи. В цей час я роблю найважливішу справу дня. І не хочу цього змінювати, тому що відчуваю ефективність і якість результату, який отримую.
Де взяти час, щоб прокинутись так рано?
Тут все просто. Подивіться, що саме ви робите ввечері та заберіть з нього одну-дві години на ранок. Зазвичай, люди ввечері витрачаються час на нісенітниці: перегляд нікчемних роликів, телевізор, пиво з чіпсами чи ще щось шкідливе. Якщо у вас є мета і вона для вас дійсно важлива, ви зможете відмовитись від вечірніх розваг принаймні у будні дні і взяти цей час, щоб зранку робити те, що рухає вас вперед.
Як почати день: порада № 2
Висипатися
Після попередньої поради здається, що це неможливо. Але насправді можливо, якщо ви будете лягати раніше, а не витрачати кожний вечір на розвати, листання Тіктоку і Ютубу.
Без достатнього сну не буде енергії для роботи. Ви зможете попрацювати лише кілька годин.
Мені для продуктивної роботи потрібно спати 6-7 годин. В ліжко я лягаю о 21 годині. Іноді раніше чи пізніше. Але стараюся дотримуватися цього інтервалу. Завдяки цьому кожного дня у мене достатньо енергії.
Тому раджу прокидатись рано і лягати рано.
Але я не хочу перетворювати своє життя на довбаний марафон. Тому іноді дозволяю собі лягти пізніше. Ми з дружиною на вихідних можемо до пізньої ночі засидітись на кухні за розмовами під келих вина. І це теж нормально. Головне не робити це кожного дня.
Як почати день: порада № 3
Заправляти постіль
Морський котик Вільям Х. Мак Крейвен, який командував силами, що вбили Усаму бен Ладена, сказав це на церемонії вручення дипломів у Техаському університеті:
Якщо ви хочете змінити світ, почніть із того, що заправте ліжко. Якщо ви будете заправляти своє ліжко щоранку, ви впораєтеся з першим завданням дня. Це викличе у вас невелике почуття гордості і спонукає виконати ще одне завдання, а потім ще і ще. І до кінця дня одне виконане завдання перетвориться на безліч виконаних завдань.
Це надзвичайно просто. Крім того, коли ви заправляєте ліжко вранці, це закладає основу для прийняття правильних рішень. Проста дія заправити постіль першою справою зранку призводить до ухвалення виважених рішень протягом решти дня.
Про це також сказав і Чарльз Дахігг у своїй книзі «Сила звички»:
Щоранку заправляючи ліжко, ви підвищуєте продуктивність, покращуєте самопочуття і зміцнюєте навички дотримання бюджету. Річ не в тому, що охайне ліжко сприяє кращим оцінкам або менш легковажним витратам. Але якимось чином ці початкові зрушення запускають ланцюгову реакцію, яка допомагає закріпитися іншим хорошим звичкам.
Коли ви прокидаєтеся вранці, витратьте три хвилини, щоб заправити ліжко. У результаті весь ваш день стане кращим.
Як почати день: порада № 4
Пити воду
Вода необхідна для життя. Навіть легке зневоднення може знизити пильність, пам’ять, концентрацію і фізичну працездатність. Питна вода зранку гарантує, що ви не будете зневоднені й працюватимете з максимальною продуктивністю.
Ще важливіше пити воду, якщо ви вранці п’єте каву, оскільки кава є сечогінним засобом, тобто вимиває рідину з організму. Тому води вам треба ще більше.
Просте дієве рішення — пити воду разом із ранковою кавою, щоб залишатися «дозаправленим».
Якщо звичайна вода здається вам несмачною, додайте в неї часточку лимона, лайма або апельсина.
Як почати день: порада № 5
Робити зарядку
Про користь спорту для здоровья ви вже знаєте. Крім цього ранкові вправи допоможуть досягати успіху протягом дня. Вони підвищують рівень енергії, очищають розум і автивують кровоносні судини.
Доведено, що навіть високоінтенсивне тренування на протязі 7 хвилин має ті самі переваги для здоров’я, що й триваліші вправи на витривалість.
Якщо не хочете повноцінно тренуватися вранці, подумайте про те, щоб зробити всього кілька вправ. Наприклад, віджимання та присідання, щоб активувати м’язи і розігнати кров.
Крім того, подумайте про розтяжку. Якщо ви проводите більшу частину дня за комп’ютером, м’язи напружуються. Особливо спина та руки. Згодом ви втрачаєте гнучкість і діапазон рухів. Роблячи розтяжку вранці, ви підвищуєте загальний рівень гнучкості.
Моя зарядка займає 20-25 хвилин кожного дня. В неї входить розминка, підтягування на турніку, віджимання та кілька вправ з гантелями й присідання. Я обираю вправи так, щоб задіяти все тіло. Це чудово розганяє кров по організму, активує м’язи, запускає системи й дає максимум енергії.
Як почати день: порада № 6
Приймати холод
Є чимало свідчень того, що вплив холоду може бути корисним для вас. Переваги включають у себе все: від зменшення запалення до посилення імунної системи та зменшення відчуття болю.
Це не означає, що потрібно починати кожен день з крижаної ванни. Ви можете почати з чогось простого. Наприклад, хлюпнути холодною водою на обличчя.
Легендарний комік Джеррі Сайнфелд розповів, що починає свій день з того, що бризкає водою на обличчя, після чого слухає радіо і з’їдає миску вівсянки.
Якщо на вулиці холодно, коротка прогулянка з меншою кількістю шарів одягу — ще один простий спосіб піддати себе впливу холоду вранці.
У книзі «Інструменти Титанів» Тім Ферріс розповідає про те, як він, чемпіон із шахів Джош Вайцкін, Тоні Роббінс, Навал Равікант та інші приймають холодний душ по 30-60 секунд щодня.
Це буде неприємно, але це простий спосіб одночасно прийняти холод і швидко прокинутися.
Якщо ви ненавидите холод, це може бути не найкращим доповненням до вашого ранкового плану. Але якщо ви впораєтеся з цим, це точно буде корисно.
Примітка: якщо ви збираєтеся піддатися сильному впливу холоду, наприклад, крижаним ваннам, спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Різкий вплив холодної води може викликати реакцію холодового шоку, що дуже небезпечно.
Від себе можу додати, що я почав обливатися холодною водою тільки в 2023 році. Тому що у грудні тяжко перехворів грипом і прийняв рішення зробити все необхідне, щоб цього не повторилося.
Коли був впевнений, що я остаточно здоровий, почав обтиратися полотенцем, змоченим у холодній воді.
Через два тижні пішов далі — набирав тазик холодної води і виливав його на себе.
Тепер я відкриваю холодний душ і стою під ним по 5-10 секунд 4-5 разів. Тобто 5 сек постою під водою, відійду, потім знову 5-7 сек постою. В майбутньому планую довести то того, щоб стояти під душем без пауз 2 хвилини. Але це згодом.
Почніть з малого. Холод закалює, дає додаткову енергію і запускає всі системи організму.
Як почати день: порада № 7
Медитувати
Є науково доведені переваги медитації, зокрема:
- Менше стресу і занепокоєння
- Більше самосвідомості
- Поліпшення емоційного здоров’я
- Краща увага
- Підвищення рівня доброти
- Прокачка здатності боротися із залежностями
- Покращений сон
Не потрібно медитувати годинами, щоб отримати користь. Навіть кілька хвилин на день можуть змінити ваше життя.
Хороша новина в тому, що для медитації не треба бути гуру. Існує безліч додатків, які пропонують керовані медитації для будь-якої життєвої ситуації.
Ось найпопулярніші:
- У Headspace величезна кількість керованих медитацій, звуків для сну, міні-медитацій і багато іншого.
- Calm пропонує численні медитації різної тривалості, дихальні вправи, звуки природи і багато іншого.
- Аура пропонує індивідуальні медитації, музику, історії залежно від вашого настрою.
- Glo поєднує в собі йогу та медитацію, даючи змогу одночасно зміцнювати тіло та розум.>
Медитація звільняє голову від зайвих думок й дає можливість генерувати нові креативні ідеї або можливості для зростання. Використовуйте це, щоб покращити своє життя і роботу.
Як почати день: порада № 8
Вести щоденник
Ранкові сторінки — концепція, розроблена Джулією Кемерон, щоб допомогти художникам подолати творчі перешкоди. Але, як виявили багато людей, це неймовірно корисно практично для всіх. Тім Феррісс називає це «найбільш економічно ефективною терапією, яку він коли-небудь знаходив».
Концепція проста. Заповніть три сторінки рукописним текстом у потоці свідомості.
Три сторінки — всього лише орієнтир. Але цього достатньо, щоб скинути те, що гримить у вашому мозку, не витрачаючи занадто багато часу.
Ранкові сторінки допомагають очистити розум. Замість того, щоб мати в голові тисячі неясних, туманних думок, ви викладаєте їх на папері, що може дати більшу ясність.
Це підживлює творчість. Творчість виникає, коли ви бачите, як різні ідеї поєднуються одна з одною. Викладаючи свої думки та ідеї на папері, ви можете встановити зв’язки, які в іншому разі ви не змогли б встановити.
Це допоможе впоратися з негативними думками і почуттями. Якщо ви тримаєте всі негативні емоції та думки в голові, справлятися з ними складно. Перенесення на папір допоможе побачити їх такими, якими вони є, а потім розібратися з ними.
Є два ключі до написання ранкових сторінок.
1. Потік свідомості. Мета не в тому, щоб опублікувати думки або показати їх кому-небудь. Мета в тому, щоб вибрати їх з голови. Тож не редагуйте, коли пишете. Просто пишіть.
2. Написання від руки, а не на комп’ютері або в додатку. Це змушує уповільнитися й оцінити, що насправді відбувається всередині вашого мозку.
Зазвичай, я веду щоденник після медитації. Для мене це найефективніший варіант. Медитація очищає голову від зайвих незначних думок. На їх місце приходять нові думки — більш глибокі і дієві. Тут також народжуються ідеї для статей і відео.
До цього підходу я прийшов через практичний досвід. Раніше вів щоденник хаотично: зранку, вдень і ввечері або в будь-який час дня. Потім помітив, що якість записів краща саме зранку. Тому почав вести щоденник переважно зранку. Але ще пізніше спробував виписувати думки саме після медитації і побачив ще кращий ефект. Тож, тепер я стараюся вести щоденник тільки після медитації, щоб отримати максимальну користь. Крім цього у мене ще є бортовий журнал, в який я виписую різні події за день.
Як почати день: порада № 9
Поснідати для енергії
У мене є звичка готувати сніданок звечора. Це економить час зранку. Мені не треба думати, що з’їсти. Я просто дістаю з холодильника те що приготував, розігріваю і їм. Це тільки в будні дні, коли є багато роботи. На вихідних я готую сніданок зранку, або це робить жінка.
Крім цього варто звертати увагу на те, що саме ви їсте. Важливо, щоб зранку тіло отримало всі необхідні компоненти для продуктивної роботи: білки, жири, вуглеводи. Один зі стандартних мої сніданків складається з гречневої каші, шареного або вареного яйця і бутерброду з сиром. І кава з молоком.
Як почати день: порада № 10
Сховати телефон від себе
Якщо не чекаєте зранку важливих дзвінків, сховайте телефон подалі від себе, щоб почати ефективно працювати без відволікань.
Як мінімум вимкніть звук й переверніть його екраном вниз. Але краще взагалі прибрати з кімнати, в якій ви працюєте. Коли зробите всі дії, які запланували зранку, дістанете і почнете розбиратися, що там наприлітало. Але не починайте свій день з телефона, якщо хочете йти вперед.
Як почати день: порада № 11
Працювати над найважливішим завданням
В ідеалі робота зранку має починатися з найважливішого завдання. Такий підхід — ідеальний спосіб перейти від ранку до решти дня.
Найважливіше завдання — це те, що принесе вам найкращі результати у майбутньому. Можливо, це написання розділу в книзі, створення презентації для продажу продукта, програмування додатка, який змінить світ.
Подивіться на все, що є у вашому списку завдань, і визначте, що з цього найважливіше. Потім вплетіть це у свій ранковий план.
Обираючи роботу над найважливішою справою, ви отримуєте гарантію, що навіть якщо не зробите багато іншого за решту дня, у вас все одно буде прогрес у справі, яка була для вас найважливішою.
Як почати день: порада № 12
Передивитись цілі на день
Краще робити це двічі: ввечері і зранку.
Ввечері ви складаєте план на наступний день, а зранку на свіжу голову корегуєте його.
План з вечора додає мотивації встати з ліжка. Коли ви знаєте, навіщо підійматися так рано, підіймаєтесь. Але тільки якщо заплановані справи дійсно важливі для вас.
Зранку, після того, як зробили всі ранкові побутові справи і найголовнішу задачу дня, передивіться план на день й скорегуйте його.
Ранковий перегляд допоможе не збитися зі шляху. Постійно переглядаючи найважливіші речі, ви зосереджуєтеся на них і послідовно просуваєтеся вперед.
Те, на чому ви зосередитеся, буде зростати й рухатися вперед. Регулярне фокусування на великих цілях зрештою допоможе їм втілитися в життя.
Коли переглядаєте цілі, корисно візуалізувати, який вигляд має успіх. Що ви відчуєте, коли нарешті досягнете мети? Які переваги ви отримаєте? Як це покращить ваше життя?
Візуалізація результатів допоможе перенести майбутнє в сьогодення.
Резюме: як спланувати ефективний ранок
- Вставайте раніше
- Висипайтесь
- Заправляйте постіль
- Пийте воду
- Робіть зарядку
- Приймайте холод
- Медитуйте
- Ведіть щоденник
- Снідайте
- Ховайте телефон від себе
- Працюйте надваливішим завданням
- Передивіться решту справ на день
Приблизно з цих пунктів складається кожен мій ранок.
Ще раз відмічу, що не змушую брати собі все з цього. Беріть тільки те, що вважаєте корисним для себе. Я до свого плану прийшов через роки досвіду. А досвід у всіх різний і всі ми різні між собою. Тому я просто пропоную, а ви обираєте.
Бажаю вам ефективності. Дійте.
ПС. Поділіться в коментарях тим, як починається ваш день. Чи задоволені ви цим, чи ні? Що подобається, а що ні? Що б ви хотіли змінити у своїх ранкових годинах. Давайте ділитися досвідом разом.
Щоб краще засвоїти інформацію, подивіться відео.