Как отказаться от сахара: инструкция по спасению от белого убийцы

Все исследования о сахаре делятся на две категории: первая о тотальном вреде сахара для организма, а вторая о том, что сахар на самом деле не такой вредный, как его описывают в первой категории. Вред сахара оправдывают производители продуктов с большим содержанием сахара. Им же нужно как-то зарабатывать. А если люди будут знать, что сахар их убивает, все перестанут покупать любимые продукты.

Я не буду называть конкретные бренды. Вы и сами их прекрасно знаете. Я просто спрошу, что вам придет на ум в первую очередь, если я произнесу фразу «сладкая газированная вода». Можно еще добавить «черного цвета». Есть картинка в голове? Вот эти ребята и заказывают исследования, оправдывающие сахар.

Когда мне перевалило за тридцать, тело начало меняться: появились бока, дряблый живот, прыщи, сыпь и другие дефекты. Я пока не превратился в толстого прыщавого урода, с которого сыплется кожная шелуха. Все не так плохо. Но я заметил изменения, которые насторожили и заставили искать ответ на вопрос «как отказаться от сахара». Я зарылся в информацию, чтобы разобраться и исправить ситуацию пока не поздно. Из информации, которую узнал, и решил составить руководство. Во благо всем 🙂

Вышеперечисленные изменения в теле произошли вопреки тому, что я ничего не менял в питании. Я не сильно люблю сладости, утром ем кашу, люблю овощи и фанатею от яблок. Не пью газировки и не часто ем пиццу. Но я люблю хлеб, сладкий кофе с молоком, сухофрукты, и примерно раз в месяц могу съесть шаурму в качестве вознаграждения за заслуги перед собой. Ну или просто потому что хочется.

В общем я стараюсь следить за питанием и не загружать в себя больше калорий, чем нужно. Бывают, конечно, дни, когда я переедаю (свадьбы, др, Новый год), но это не чаще одного раза в месяц. А на следующий день сильно сокращаю рацион или вообще устраиваю голодание на сутки.

Короче, общий фон в моем рационе безвредный (как мне кажется). Но, сука, что-то происходит. Тело меняется. И мне это не нравится.

В этой жизни я был в разной форме и знаю, какая для меня наиболее комфортна, поэтому стараюсь ее придерживаться. Если что-то меняется, вношу коррективы в привычки и возвращаюсь в форму. Это бывает примерно два раза в год.

Но сейчас, когда мне уже 33 года, стало сложнее вернуться в форму. Следовательно, нужны другие методы работы.

Для начала решил разобраться с сахаром. И найти ответ на вопрос как отказаться от сахара

Вред №1. Сахар засоряет организм вредными жирами

В моем рейтинге вредных продуктов сахар занимает первую позицию. Я считаю, что если мы исключим из рациона только сахар, то уже сильно выиграем.

Видов сахара много. В этой статье будем говорить о сахаре в общем.

Обычный белый сахар, который мы покупаем в магазине в виде кристаллизованного порошка, чтобы добавлять в чай и кофе, называется САХАРОЗА. Я потребляю его больше, чем остальные сахара. Я люблю сладкий чай и кофе, поэтому, добавляю по 2-5 ложек. Иногда доходит до 7 ложек.

Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы и делится на эти два компонента примерно пополам.

Глюкоза — топливо для нас. Это источник энергии. Когда не хватает глюкозы, мы чувствуем вялость и заторможенность. Нам сложно работать головой. Хочется спать или прокрастинировать. Мы стремимся увильнуть от важных задач, чтобы не тратить еще больше топлива.

Фруктоза нам вредит. Когда ее больше чем нужно, она превращается не в энергию, как глюкоза, а в жир, которые оседает в сосудах, внутри и вокруг органов. Такой жир называют висцеральным.

Висцеральный жир вокруг органов появляется именно от избытка фруктозы. Он влечет риски развития множества заболеваний. И это уже веский повод спросить себя, как отказаться от сахара.

ВАЖНО. Я говорю о вреде фруктозы в чистом виде, которую мы получаем из сахарозы или в виде отдельной добавки к разным продуктам. Фруктоза содержится в большинстве фруктов и некоторых овощах. Есть фрукты с фруктозой полезно, а вот доставать из них фруктозу и есть в чистом виде — вредно. Поэтому даже если хочется выпить сок, лучше съесть сочный фрукт.

Смотрите, что происходит, когда сахароза попадает в организм.

1. После употребления сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые затем отправляются в печень.

2. Из печени глюкоза уходит в кровоток, снабжая клетки энергией. Если глюкозы много, часть печень откладывает в резерв, чтобы использовать, когда понадобится дополнительная энергия.

3. Когда в организм поступает глюкоза, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он помогает глюкозе попасть в клетки, чтобы насытить их энергией.

4. Фруктозу печень не перерабатывает, поэтому она превращается в жир и частично оседает в печени. Если жира оказывается много, избыток уходит в кровоток. Это приводит к сердечнососудистым заболеваниям и лишнему весу.

Постоянно загружаясь сахаром, мы подвергаем себя риску развития известных болезней:

• Ожирение
• Диабет
• Подагра
• Рак (разные виды)
• Болезни сердца
• Повышенное давление
• Альцгеймера

Это самые распространенные.

Вред №2. Сахар создает психическую нестабильность

Регулярное употребление сахара стимулирует скачки глюкозы. От этого психика становится нестабильной. Присутствуют постоянные перепады настроения.

1. Когда мы съедаем сахар, уровень глюкозы резко подскакивает. Мозг нас благодарит за это энергией и хорошим настроением.

2. Через 20 минут уровень глюкозы резко падает. Начинает вырабатываться адреналин, который заставляет нас искать новую глюкозу. Мы хотим сладкого. И чаще всего находим сладости и закидываем в себя. Глюкоза снова подскакивает и мы счастливы.

Этот процесс цикличен. Съели сахар → хорошо. Не едим сахар → плохо. Нужно снова съесть, чтобы было хорошо → Съели сахар → хорошо…

Поэтому, когда мы едим сладкое, не можем остановиться, пока сладкое есть в зоне доступа.

Но самое неприятное в том, что подобные скачки адреналина расшатывают нервную систему. Мы становимся, вспыльчивыми, раздражительными, рассеянными. Нам сложно сконцентрироваться и выполнять задачи. Мы начинаем работать с худшими результатами и постоянно ворчим от недовольства. Если не вслух, то про себя или шепотом (тихо ненавидим мир и всё что дышит).

А вот когда у нас получается отказаться от сахара, уровень глюкозы приходит в стабильность, а в голове сохраняется ясность. Но это приходит не сразу.

Есть такое понятие «Точка блаженства». Чертяки производители нанимают ученых, чтобы те посчитали, сколько сахара нужно добавить в продукт, чтобы покупатели в него влюбились и покупали снова и снова. Чтобы покупатели скучали за продуктом, и даже не задумывались, как отказаться от сахара.

Таких ученых называют слугами дьявола.

Говард Московиц первым начал использовать термин «Точка блаженства». Он нашел идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое должен содержать продукт, чтобы его любили и хотели снова и снова.

Это открытие сделало его миллионером. К нему обращались всемирно известные производители газированных напитков, чипсов, шоколадных батончиков и других продуктов, которые мы видим на прилавках магазинов каждый день.

В основе формулы Говарда лежит именно сахар. Но самое интересное в том, что сам Говард Московиц избегает сахара, потому что понимает к чему ведет его потребление.

1. Когда мы видим сладкое, мозг вырабатывается дофамин, который дает нам энергию и удовольствие от предвкушения. И мы очень хотим получить это сладкое.

2. Мы берем этот продукт и начинаем есть. Мозг в ответ вырабатывает опиоиды. Так высвобождается эндорфин и мы чувствуем кайф.

3. Кайф длится недолго. Через короткое время мы снова хотим сладкое. И если рядом с нами есть сладости, скорее всего мы продолжим их есть.

Такой же процесс происходит в голове наркомана. Только в более сочных красках.

Закон: Чем больше сахара мы едим, тем больше сахара нам хочется. Следовательно, чем больше сахара мы едим, тем больше сахара мы едим

Но это нормальное явление в природе. Наше желание сахара естественно. В природе вопрос «как отказаться от сахара» выглядит абсурдно. Он противоречит закону природы.

У наших волосатых предков, которые жили миллионы лет назад, мозг работал так же. Когда они видели на дереве сладкий плод, мозг заставлял сорвать его, чтобы получить свою глюкозу, а потом снова и снова.

И сейчас все так же. Мозг заставляет нас есть те же «ягоды». Но наши «ягоды» стали очень разными. Мороженное, пироженное, сок, газированная вода, банка шоколадной пасты или конфеты — все это ягоды для мозга. Он просто хочет получить сахар. А то что это не плод на дереве, а перенасыщенный сахаром кусок вреда, его не сильно интересует.

Исследования показывают, что когда человек находит ответ на вопрос «как отказаться от сахара» и перестает есть сахар, эффект получается такой же, как у людей, которые бросают употреблять наркотики. Вы можете испытывать истощение, головные боли, головокружение и раздражительность. У некоторых встречаются желудочно-кишечные расстройства. Отказываться от сладкого очень даже несладко. Это длительный процесс, с которым не все могут справиться.

Настроение может резко меняться, если ваше тело привыкло сидеть на сахаре, и вдруг вы решили обходиться без него

Сахар высвобождает дофамин и инсулин. Это гормоны хорошего самочувствия и настроения. Так мозг награждает вас за «правильное действие» по его мнению. Когда вы едите сахар, он получает энергию и говорит вам «спасибо».

Другими словами, чем больше сахара вы потребляете, тем лучше себя чувствуете. А когда вы полностью прекращаете есть сахар, тело проходит через абстиненцию, и это неприятно и для тела, и для мозга. Наркоманы называют это ломкой.

Вы можете капризничать и раздражаться по любому поводу, особенно в первые несколько дней.

Многие люди испытывают усталость, головные боли, грусть или депрессию. Это контрольные признаки того, что тело приспосабливается к низким уровням глюкозы, дофамина и серотонина. Примерно через неделю энергия начнет улучшаться, и вы почувствуете себя более живым и менее раздражительным.

Сахар вызывает воспаление кожи, поэтому чем меньше вы едите, тем более чистым ровным станет цвет лица

Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (например, шоколадные батончики, пирожные, печенье) могут привести к чрезмерным всплескам инсулина, которые вызывают воспаление кожи. В результате эластичность и коллаген, которые делает кожу здоровой и сияющей, повреждаются. Это приводит к преждевременным морщинам, обвисанию кожи, акне и розацеа (кожное заболевание). Сокращение потребления сахара приведет к противоположному результату.

Исключение сахара из вашего рациона улучшает качество сна в долгосрочной перспективе

Отказ от сахара не решит проблемы со сном в одночасье, но через несколько недель вы заметите, что погружаетесь в более глубокий сон. Это связано с тем, что продукты, содержащие большое количество рафинированных сахаров, снижают степень медленно-волнового сна, восстановительного сна, который консолидирует воспоминания и информацию, полученную в течение дня, и быстрого движения глаз в фазе сновидений.

Употребление в пищу меньшего количества сахара уменьшает количество ночных пробуждений.

Отказ от сахара поможет сбросить лишний вес

Сахар сам по себе не заставляет вас набирать вес. Вы набираете вес, когда не контролируете потребление сахара и съедаете его слишком много. Точно так же как и другие продукты, которые способствуют набору веса.

Есть несколько факторов, которые способствуют потере лишних килограммов. Сокращение сахара — одна из таких вещей.

Когда вы уменьшаете или исключаете сахар, запасы жира медленно уменьшаются. Такое похудение требует времени. Эффект обычно начинается через одну-две недели.

Отказ от сахара — не основа похудения, но сильно влияет на него. Ключевой фактор в похудении — употребление большего количества белка и регулярная физическая нагрузка, включающая как кардио и силовые тренировки.

Секреты и хитрости: что делать, когда хочешь отказаться от сахара

Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пить подслащенные сахаром напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить зависимость от добавленного сахара.

Для некоторых людей полезно вычеркнуть из рациона все виды добавленного сахара. Однако для других этот метод слишком экстремальным.

К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на общее состояние вашего здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно уменьшить потребление добавленного сахара с течением времени.

• Замените подслащенные напитки на воду. Исключите сладкую газировку, фруктовый сок и энергетические напитки. Замените их простой или газированной водой. Если вам нужен аромат, добавьте немного мяты, ломтики лимона или лайма.
• Уберите сладкие перекусы. Вместо сладостей подпитывайте организм белком и клетчаткой. Например, можно приготовить омлет с овощами или ягодами.
• Читайте этикетки. Многие продукты и приправы — скрытые источники добавленного сахара. Читайте этикетки продуктов, таких как салатные заправки, соусы, быстрые завтраки, чтобы найти добавленный сахар. Если нашли, не покупайте.
• Выбирайте несладкие закуски. Даже в протеиновых батончиках встречается сахар. Выбирайте цельные, насыщенные питательными веществами закуски: орехи и семена, цельные фрукты, ореховое масло, хумус, овощи или яйца вкрутую, когда вам нужно подкрепиться.
• Проверяйте себя. Когда хочется сладкого, проверяйте себя другими продуктами. Например, попробуйте съесть что-то белковое или содержащее здоровый жир, но не углеводы. Например, орехи или несладкий йогурт.
• Сосредоточьтесь на диете. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем рационе поможет улучшить здоровье и сократить добавленный сахар. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.

Главный фактор успеха — желание. От желания формируются привычки и стремления. Ну и, конечно, дисциплина тоже важна. Без нее ничего не получится. Будет здорово, если вместе с вами откажутся от сахара и ваши сожители. Это может быть общий вызов. Так будет еще и ответственность перед друг другом.

Вот несколько советов, которые помогут преодолеть побочные эффекты и избежать или ограничить некоторые симптомы, связанные с сокращением сахара в рационе.

Будьте реалистами, не переоценивайте себя

Сокращение всех источников сахара может быть полезно для некоторых людей, но не все с этим справятся. Многим проще отказываться от сахара, постепенно убирая продукты содержащие сахар.

Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является газированная сладкая вода и соки, попробуйте сначала исключить из рациона именно их, прежде чем переходить к другим источникам сахара.

Этот вариант проще. Он не подвергает организм стрессу и не дает сорваться через неделю, чем если бы вы отказались от всего сразу.

Есть разные антисахарные марафоны, где команда людей отказывается от сахара на месяц. Но после окончания такого марафона многие люди снова возвращаются к сахару. И большинство из них увеличивают дозу. А мы ведь хотим отказаться от сахара на всю жизнь или на длительный период. В этом случае лучше двигаться постепенно.

Выбирайте метод, который вам подходит. Тут все индивидуально. Я предпочитаю постепенный отказ от сахара, исключая продукты по одному. В первую очередь я убрал чистый сахар, который мы добавляем в чай и кофе. После этого хлеб и продукты из белой муки. На очереди сладости.

Ешьте богатые белком продукты

Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и низкого уровня энергии во время детоксикации сахара.

Исследования показывают, что употребление белка способствует чувству сытости, что помогает справиться с тягой к еде.

Это помогает победить искушение потянуться за шоколадным батончиком или другой сахарной едой.

Полезные источники белка включают жирную рыбу, нежирное мясо, яйца, бобовые и орехи, например. Я использую белковый протеин, как добавку к пище.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки заглушает голод и предотвращает тягу к сахару. Они дольше перевариваются, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым.

Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего подходит для здорового контроля уровня сахара в крови.

Здесь хорошей привычкой послужит — в каждый прием пищи добавлять салат из овощей.

Пейте воду

Достаточное количество воды в организме имеет важное значение для общего здоровья и помогает справиться с тягой к сахару.

Замена сладких напитков и энергетиков с высоким содержанием сахара водой помогает уменьшить добавленный сахар и общее потребление калорий.

Питьевая вода также помогает поддерживать правильную работу кишечника. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное количество воды необходимы для поддержания мягкого стула и предотвращения запоров.

Избегайте искусственных подсластителей

Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавленного сахара, но это может подорвать ваши усилия.

Некоторые искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые увеличивают чувство голода, заставляют съедать больше и увеличивать вес.

Сокращение сладких продуктов, включая те, в которых нет сахара, может быть лучшим способом исключить добавленный сахар из рациона.

Управляйте своим уровнем стресса

Стресс влияет на пищевые предпочтения и усиливает тягу к сладкому.

Сахар оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует желанию снова есть сахар при стрессе.

Если вы будете держать стресс под контролем, вам будет легче исключить сахар из рациона.

Чтобы победить стресс без сахара, можно прогуляться, поговорить с другом, почитать книгу или послушать музыку.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения полезны в нескольких отношениях.

Спорт помогает увеличить уровень энергии и уменьшить стресс, чувствовать себя хорошо и не тянуться к сладкому.

Даже быстрая 15-минутная прогулка уменьшает тягу к сладкой пище. По сути мы меняем сладости на спорт

Если вы до этого не часто занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом и начинайте тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку.

Сосредоточьтесь на общем качестве диеты

Улучшение общего качества рациона помогает свести к минимуму тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.

Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, а также увеличение потребления насыщенных питательными веществами продуктов, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, помогает уменьшить зависимость от добавленного сахара и вызывает аппетит к более здоровой пище.

Высыпайтесь

Недостаточный сон ухудшает симптомы снижения сахара —  усталость, стресс и плохое настроение.

Также недостаток сна усиливает тягу к сахару и другим нездоровым продуктам.

От количества сна зависит работа гормонов, регулирующих аппетит. Когда его недостаточно, усиливается тяга к продуктам с высоким содержанием сахара.

Хороший ночной сон помогает улучшить минимум 4 фактора в вашей жизни:

• Вы начинаете хотеть более здоровую пищу
• Снижаете уровень стресса
• Повышаете уровень энергии
• Улучшаете концентрацию и память

Старайтесь высыпаться. Это поможет в борьбе со сладостями.

Съешьте что-нибудь горькое

Употребление горьких продуктов помогает предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы в мозге, которые управляют потреблением сахара.

Вы можете приготовить свои собственные горькие напитки или выбрать горькие продукты, такие как кофе, например.

Оставайтесь мотивированными

Отказ от сахара может быть трудным, особенно если до этого в вашем рационе сахара было много.

Некоторые люди пишут себе мотивирующие фразы на листочке и смотрят на них каждый раз, когда хотят съесть сладкое.

Если вы сорветесь и снова начнете добавлять сахар в чай или пить газированные напитки с сахаром или есть пирожные, напомните себе о мотивах, которые заставили вас начать путь отказа от сахара. Вы можете извлечь уроки из этого срыва и попробовать снова.

Например, если вы обнаружите, что тяга к сладкому усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте к высокобелковый перекус и воду.

Главное — уменьшить общее потребление добавленного сахара. Важно отметить, что, если вы будете отказываться от сахара только иногда и на некоторое время, это не даст эффекта, который вы хотите получить. Отказ от сахара должен стать образом жизни. Только так получится улучшить здоровье и держать себя в хорошей форме.

Книги, которые помогут ответить на вопрос: Как отказаться от сахара ↓

• История сахара. Сладкая и горькая
• Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу
• Диетологические глупости. Низвержение мифов
• Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы