Сила волі: як її тренувати, щоб розвиватися кожен день (на 99% дієвий метод)

Сила волі є у кожного. У когось вона розвинута добре, у когось — не дуже.

Сила волі дає можливість робити те, що важливо й менше відволікатись на шкідливі або незначні справи.

Як прокачати силу волі

Для прокачки сили волі рекомендую використовувати список муштра. Я дізнався про нього в книзі Петра Людвіга «Перемогти прокрастинацію».

Метод займає всього три хвилини в день, при цьому може повністю змінити ваше життя. Він стирає кордони між емоціями та раціональним й спирається на дослідження в області саморегуляції й когнітивного ресурсу.

Завдяки цьому методу ви навчитеся рано вставати, правильно харчуватись, регулярно займатись спортом, вчитися, або опанувати будь-яку іншу навичку.

Також він допомагає позбутися шкідливих звичок:

• палити;
• переключати будильник на 10 хвилин вперед;
• переїдати;
• втрачати життя в соцмережах;
• зловживати алкоголем;
• прокрастинувати.

Список муштра дає змогу побудувати метанавичку. Тобто навичку будувати інші навички. Це стане вашим фундаментом, який ви можете використовувати, щоб рухатися вперед.

Як працює метод

В основі проста таблиця, яку треба заповнювати кожен день.

Якщо не хочете малювати таблицю, скачайте її за цим посиланням й розпечатайте.

Кожний рядок — один день вашого життя.

Стовпчики — навички, які ми хочемо опанувати або шкідливі звички, яких ми хочемо позбутися.

Для початку кожній навички дайте необхідний мінімум виконання, щоб це не налякало вашу лімбічну систему. Зберігайте адекватність й не перезавантажте себе.

Приклади:

• Встати о 7:30
• Зробити 15 віджимань
• Пробігти 100 метрів
• Не їсти шкідливе
• Медитувати 5 хвилин
• Заповнити одну сторінку щоденника

Перша колонка обов’язково має включати навичку заповнення списку муштра.

Остання колонка — оцінка, наскільки ми сьогодні молодці: ми зробили те що хотіли, чи ні.

Скільки обрати навичок, щоб сила волі зростала

Кількість навичок може бути будь-яка. Обирайте на свій розсуд. Але якщо ви цього ще не робили, рекомендую обрати 3-5 на перший місяць. Інакше ви можете себе перенавантажити, опустити руки й більше ніколи не повертатися до цього. Ви будете травмовані, а ваша лімбічна система побудує потужний захист від подібного роду махінацій.

Якщо перший місяць у вас все вийде, можна додавати кількість навичок і їх складність. Але так само дуже обережно.

Як з цим працювати, щоб сила волі зростала?

Кожен вечір заповнюйте один рядок таблиці, який відповідає сьогоднішньому дню.

Якщо необхідна навичка виконана, ви ставите в ячейку зелений кружечок. Якщо ні — червоний кружечок.

Якщо по всіх навичках сьогодні стоять всі зелені кружечки, в останній стовпчик так само ставимо зелений кружечок. Це суперовий день.

Якщо хоч в одному стовпчику була червона точка, останній стовпчик ми так само позначаємо червоним кружечком. Цей день не дуже вдалий.

Список муштра дає помітні результати вже через кілька днів. Великі зміни ви побачите через кілька тижнів.

Через місяць подивіться на список й зробіть аналіз. По навичкам, де у вас всі зелені точки, можете підняти планку. Там де червоні точки, планку навички треба знизити, тому що вона виявилась надто важкою.

Додаткові функції методу

Сині кружечки

Якщо ви через адекватні причини не змогли опрацювати навичку, можна поставити синю крапку. Наприклад, якщо ви захворіли або поїхали у відпустку.

При загальному оцінюванні дня синя точка не рахується. Вона нейтральна. Але ставлячи її в таблицю, звертайте увагу на раціональність рішення — ваш мозок може знайти хитру махінацію, яке стане виправданням, щоб не робити те, що потрібно.

Періодичні навички

Є навички, які не треба робити кожен день, а, наприклад, через день або тільки в робочі дні, ви можете заздалегідь закреслити необхідні поля в таблиці.

Надважлива навичка

Рекомендую на кожен місяць обирати навичку, яка буде для вас надважливою. Якщо решту навичок ви іноді можете пропустити, то цей один має бути повністю зеленим. У таблиці цю звичку треба позначити так, щоб вона виділялась кольором, або формою.

Використовуйте це для експериментів. Наприклад, можете спробувати цілий місяць вставати рано, або не пити алкоголь, не їсти м’ясо, або приймати холодний душ.

Якщо відчуваєте що у вас зараз силі волі небагато, можете обрати надважливою навичкою — заповнювати таблицю кожен день.

Чому це працює та дійсно розвиває силу волі

Це дуже просто

Легкість використання методу підвищує ваші шанси на успіх.

Регулярність

Дивлячись на таблицю, людина кожен день згадує навички, які треба розвинути для найкращого майбутнього. Це допоможе тримати планку ефективності тривалий час. Це також допомагає перемагати одну серйозну ваду кожної людини — забудькуватість.

Фізичне втілення

Список муштра використовується тільки на папері й ні в якому разі не в електронному варіанті.

Це підвищує шанс, що людина буде ним користуватися. Фізичний список важко ігнорувати, коли він лежить на робочому столі, або на столику біля ліжка. Я використовую список муштра як закладку для щоденника. А оскільки щоденник я відкриваю часто, список завжди у мене перед очима.

Візуальний зворотний зв’язок

Ви одразу бачите, як виходить напрацьовувати необхідну навичку. Таблиця — дзеркало вашої ефективності й наполегливості. Через кілька днів плідної роботи ви побачите що майже всі клітинки у вас зелені, й від цього отримаєте додатковий заряд мотивації.

Зв’язок з довгостроковими планами

Кожна навичка у списку там не просто так. Всі навички мають спиратися на ваше майбутнє. Коли ви обираєте навичку, щоб занести її в таблицю, запитайте себе: «А як ця навичка вплине на моє майбутнє?». Якщо в майбутньому вона допоможе вам стати краще, все добре. Якщо ні — не обирайте цю навичку.

Ризики, які ставлять силу волі під загрозу

Переоцінка можливостей

Найчастіша помилка людей — переоцінка своїх можливостей. Вони настільки вірять у метод, що ставлять собі високу планку, забуваючи, що все залежить не від методу, а від самої людини. Краще навпаки для початку поставити занижену планку й спробувати її втримати. Обирайте тільки ті навички, дивлячись на які ви точно відчуваєте, що впораєтесь з ними.

Один пропуск може зламати все

Коли пропустите опрацювання однієї навички, будьте обережні, щоб не зробити це ще раз. Після другого пропуску підряд ви можете взагалі не повернутися до списку муштра.

Страх рамок

Мозок може сказати вам, що вся ця лабуда з таблицею заганяє вас в рамки й позбавляє творчості. Але все навпаки. Список муштра звільняє вашу голову від необхідності пам’ятати, що ви маєте зробити щось важливе. Ти самим у вас з’являється більше ресурсів для заняття творчістю.

Прокрастинація списку муштра

Щоденна робота зі списком — важливий фактор успіху. Якщо ви не заповнили список увечері, а перенесли це на ранок — ставте в таблицю червону точку. Якщо це повторюється протягом 5 днів, беріть новий список і починайте спочатку. Не прокрастинуйте боротьбу з прокрастинацією.

Що робити, що сила волі розивалась через цей метод

1. Розпечатайте або намалюйте таблицю.
2. Оберіть навички, які хочете сформувати. Вони мають впливати на ваше майбутнє.
3. Будьте обережними — не робіть для себе цей метод надто складним.
4. Кожен день заповнюйте таблицю: зелений кружечок, якщо виконали завдання, червоний — якщо ні.
5. Якщо щось не виконали по адекватність причині, ставте синій кружечок.
6. Якщо якась навичка не потребує щоденного опрацювання. закресліть необхідні клітини.
7. Оберіть одну найголовнішу навичку й слідкуйте, щоб вона в цьому місяці була виконана на 100%.
8. Доведіть справу до кінця. Завершення списку протягом місяця важливіше ніж те, щоб всі клітинки були зеленими.
9. Не прокрастинуйте боротьбу з прокрастинацією.
10. І ще одне. Купіть зелений, червоний та синій маркер.

Дійте.

Для закріплення матеріалу подивіться відео